深呼吸で体調を整える方法｜1分でできるリセット習慣
こんにちは！
「深呼吸してみて」とよく言われるけど 正しいやり方が いまいちよくわからない
「なんとなくやっているけど 効果があるのかどうか実感できない」
「仕事中や外出先でも 手軽にできるリラックス法は無いのか」
中には こんな方も おられませんか
深呼吸は 意識的に副交感神経を優位にできる
数少ないセルフコントロール法のひとつなのです
正しいやり方を知っているかどうかで 少し効果が変わってきます
この記事では 深呼吸が自律神経に働きかけるしくみと
場面別での 効果的な使い方をまとめています
※ この記事は一般的な情報をまとめたものです
症状が重い場合は 医療機関にご相談ください
深呼吸が自律神経に働くしくみ
自律神経系の中で 自分の意志で直接コントロールできるのは 唯一「呼吸」だけです
心拍数・血圧・体温などは
意識しても変えられませんが 呼吸だけは意図的にコントロールすることができます
そして 呼吸のリズムを変えることで 自律神経に間接的に働きかけることができます
▶ 浅くて速い呼吸 → 交感神経を優位にする（緊張・興奮モード）
▶ ゆっくりて深い呼吸 → 副交感神経を優位にする（休息・回復モード）
特に「吐く時間を長くする」ことが 副交感神経を優位にするポイントと言われています
呼吸と瞑想の関係については こちらの記事でまとめています
関連記事：瞑想と深呼吸の違い｜自律神経を整える呼吸法のすすめ
基本の深呼吸 ① 腹式呼吸（いつでもどこでも）
もっとも基本的な深呼吸が「腹式呼吸」です
やり方
▶ 背筋を軽く伸ばして 肩の力を抜く
▶ 鼻からゆっくり4秒かけて息を吸う（お腹がふくらむように）
▶ 口からゆっくり8秒かけて息を吐く（お腹をへこませながら）
▶ これを3〜5回繰り返す
ポイントは「吸う時間の2倍かけて吐く」こと
仕事中でも 椅子に座ったまま目を閉じなくてもできます
「たったの これだけ⁈」と感じるかもしれませんが
1分間ほど続けると 体の緊張がやわらぐのを感じられると思います
深呼吸のバリエーション ② 4-7-8呼吸法（就寝前に）
就寝前や 強い不安を感じたときに
特に効果があるとされているのが「4-7-8呼吸法」です
やり方
▶ 鼻から4秒かけてゆっくり吸う
▶ 7秒間 息を止める
▶ 口から8秒かけてゆっくり吐く
▶ これを3〜4回繰り返す
「息を止める」ことで 副交感神経への刺激が強まると言われています
就寝前の入浴後に このリズムで呼吸をすると
寝つきが安定しやすくなるとも 言われています
入浴と睡眠の関係については こちらの記事でまとめています
関連記事：自律神経を整える入浴習慣｜温度・時間・タイミングのコツ
https://mc-snk.com/105-bathing-habits-autonomic-nerve
深呼吸のバリエーション ③ 箱型呼吸（集中したい時）
集中力を高めたり 緊張を適度にほぐしたいときに向いているのが
「箱型呼吸（ボックスブリージング）」です
やり方
▶ 鼻から4秒かけて吸う
▶ 4秒止める
▶ 口から4秒かけて吐く
▶ 4秒止める
▶ これを4回繰り返す
4つのカウントが「箱」のように均等なことからこの名前がついています
プレゼン前や大事な会議の前など
「緊張をほぐしつつも集中は保ちたい」場面で 特に使いやすい呼吸法です
【重要ポイント】
① 深呼吸は「吐く時間を長くする」ことで副交感神経を優位にする効果が期待できる
② 腹式呼吸・4-7-8呼吸・箱型呼吸はそれぞれ用途が異なり 場面に合わせて使い分けられる
③ 1日1分からでも 続けることで自律神経の安定につながる習慣になる
【今日からでも すぐにできること】
今すぐに そこで一度ためしてみてください
→ 背筋を軽く伸ばして 肩の力を抜く
→ 鼻から4秒吸う
→ 口から8秒かけてゆっくり吐く
たった1回でも 体の感覚が少し変わったと思いませんか？
焦らずに まずは一呼吸から始めてみてください
最後まで お読みいただき 本当に ありがとうございました！
