朝陽を浴びるだけで体が整う｜日光と自律神経・セロトニンのしくみ
こんにちは！ エムシーです！
「晴れた日の朝は なんとなく気分が良い」
「雨が続くと 気持ちが沈みやすい」
「在宅ワークが続いたら なんとなく体がだるくなってきた」
こういった体験はありませんか？
これらはすべて 日光と体のリズムが深くつながっているからです
朝日を浴びることは 目覚めを助けるだけでなく
自律神経のバランスを整え 気分・睡眠・免疫機能にまで影響することがあります
この記事では 日光と自律神経のしくみをわかりやすくまとめています
※ この記事は 一般的な情報をまとめたものです
症状が重い場合は 必ず医療機関にご相談ください
朝陽が体内時計をリセットする
目から入った光の情報は
脳の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という体内時計の司令塔に届きます
この部位が 光を受け取ることで
体内時計が「今は朝だ」とリセットされます
その結果
▶ 睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が止まる
▶ 覚醒ホルモン「コルチゾール」が分泌され始める
▶ 交感神経が優位になり 活動モードへ切り替わる
▶ 約14〜16時間後に 再びメラトニンが分泌されて眠気が訪れる
つまり 朝に光を浴びることが 夜の良い眠りの準備を始める ことにもなります
体内時計と生活習慣については こちらの記事でもまとめています
セロトニンは朝に作られる
「幸せホルモン」として知られるセロトニンは
朝の光を浴びることで 脳内での分泌が促進されます
セロトニンには
▶ 気分を安定させる
▶ 意欲・集中力を高める
▶ 痛みを感じにくくさせる
▶ 夜にメラトニンへ変換され 良い眠りをサポートする
といった働きがあります
また 腸でもセロトニンが産生されることが知られており
腸内環境が整っていることも セロトニンの分泌に関係しています
腸と自律神経については こちらの記事でもまとめています
日光浴の効果的な方法
朝陽を浴びるといっても 特別なことは何も必要ありません
最低限必要な光の量と時間
▶ 屋外で2500〜3000ルクス以上の光が 体内時計のリセットには有効とされています
▶ 曇りの日でも 屋外の光は室内照明よりも はるかに明るいので効果があります
▶ 起床後 1時間以内に 5〜15分程度 外に出るだけでも十分なのです
ガラス越しでは効果が半減する
窓ガラスは 光を通しますが 光の量を大幅に減らしてしまいます
カーテンを開けて 日差しを取り込むだけでも効果はありますが
可能であればベランダや庭に出るだけで 効果が上がります
朝の習慣については こちらの記事でもまとめています
「日光不足」が続くとどうなるのか
一般的には 日光を浴びる量が不足すると
▶ セロトニンの分泌が減り 気分が落ち込みやすくなる
▶ 体内時計が乱れ 夜に眠れず 朝に起きられない状態になりやすい
▶ ビタミンDが不足しやすくなる（ビタミンDは免疫・骨・筋肉に関係する）
▶ 冬季うつ（季節性感情障害）のリスクが高まることがある
在宅ワークや夜型生活が続く方は 意識的に外に出る時間を作ることが大切です
睡眠の質と日光については こちらの記事でもまとめています
ウォーキングと日光浴を組み合わせる
朝のウォーキングは
日光浴・有酸素運動・自律神経の調整という3つの効果を同時に得られる習慣です
10〜20分歩くだけでもセロトニンの分泌が促進されやすく
気持ちよく 一日のスタートを切り始めることができます
「朝はどうしても時間がない」という場合は
なるべくエスカレーターやエレベーターは使わずに
階段を使うようにするなど 小さな工夫から始めるだけで十分だと思います
ウォーキングと自律神経については こちらの記事でもまとめています
まとめ
朝陽と自律神経のつながりを整理します
【重要ポイント3つ】
① 朝陽を浴びることで体内時計がリセットされ 夜の良い寝つきの準備が始まる
② セロトニンは朝の光で作られ 気分・集中力・睡眠の質に関係する
③ ガラス越しより 屋外で浴びる方が効果が高まりやすい
【さっそく できること】
明日の朝 起きたらまずカーテンを開けて
できればベランダや玄関先に5分だけでも出てみてください
たったそれだけで 一日の体内時計が少しずつリセットされ始めるはずです
関連記事：朝がつらい人へ｜朝から気分爽快になる目覚め習慣3選
関連記事：疲れが取れない人の食事習慣｜栄養不足が慢性疲労を引き起こすしくみ
最後まで お読みいただき 本当に ありがとうございました！
