2026.04.16

腹式呼吸のやり方と深呼吸との違い

エムシー

こんにちは！

腹式呼吸のやり方と深呼吸との違いを正しく知りましょう

呼吸を意識したことはありますか？

「深呼吸がいいらしい」「腹式呼吸が体にいい」

そんな言葉を聞いたことがある方は多いと思います

でも

「深呼吸と腹式呼吸って同じじゃないの？」

「腹式呼吸ってどうやるの？」

という疑問を持ったままなんとなく過ごしている方も多いのではないでしょうか

この記事では腹式呼吸と深呼吸の違いを整理したうえで

腹式呼吸の正しいやり方と日常への取り入れ方をできるだけわかりやすくまとめています

難しい知識は必要ありません

読み終えたあとに試してみたいと思っていただければ幸いです

Contents

腹式呼吸と深呼吸は何が違うのか

まずこの2つの言葉の意味を整理します

腹式呼吸とは横隔膜を使ってお腹を膨らませながら息を吸う呼吸法のことです

息を吸うときにお腹が前に膨らみ吐くときにお腹が凹む動きが特徴です

深呼吸とはゆっくり大きく息を吸って時間をかけて吐く呼吸全般を指す言葉です

腹式呼吸を含む広い意味での「ゆっくり大きな呼吸」のことを指しています

つまりこの2つの関係は

・腹式呼吸 → 呼吸の「方法」

・深呼吸 → 呼吸の「スタイル（ゆっくり大きく）」

と考えるとわかりやすいです

腹式呼吸で深呼吸をするというのが

体にとって最も自然で効果的な組み合わせとされています

普段の呼吸はどうなっているのか

多くの方が日常的に行っているのは「胸式呼吸」です

胸式呼吸とは胸を膨らませることで肺に空気を取り込む呼吸です

胸式呼吸は浅く速い呼吸になりやすく

ストレスや緊張が続いているときほどこの傾向が強くなります

交感神経が優位になると自然と胸式の浅い呼吸になりやすいとされています

一方腹式呼吸は横隔膜という筋肉を大きく動かすため

一度に多くの空気を肺に取り込むことができます

また横隔膜の動きが内臓をやさしく刺激し

副交感神経の働きをサポートする方向に働くとされています

胸式呼吸と腹式呼吸の違いを簡単にまとめると以下のとおりです

・胸式呼吸 → 浅くなりやすい交感神経優位のときに出やすい

・腹式呼吸 → 深くなりやすい副交感神経の働きをサポートしやすい

どちらが「正しい」というわけではありませんが

意識的に腹式呼吸に切り替えることで体の状態を整えるきっかけになることがあります

腹式呼吸が体に与える影響

自律神経への作用

腹式呼吸は副交感神経の働きをサポートする方向に働くとされています

これは横隔膜の動きが迷走神経を刺激することと関係しています

迷走神経は脳と内臓をつなぐ大きな神経で

この神経の活動が変化すると副交感神経が優位になりやすくなります

深呼吸の効果についての詳しいしくみは

こちらの記事でまとめています

深呼吸の効果がすごかった｜ストレス・自律神経・脳への影響をまとめました

横隔膜と内臓への影響

腹式呼吸では息を吸うたびに横隔膜が下に動きます

この動きが胃や腸などの内臓をやさしく押し下げる方向に作用します

内臓への適度な刺激は消化機能や血流に影響を与える可能性があるとされています

ただしこれは日常的な補助的なアプローチであり

消化器系の症状がある場合は医師への相談が優先されます

呼吸の効率が上がる

多くの場合腹式呼吸では肺の下部まで空気が届きやすくなります

肺は上部より下部の方が血流が豊富なため

効率よくガス交換（酸素と二酸化炭素の交換）が行われやすくなるとされています

「酸素をたくさん取り込める」というよりも

「呼吸の効率が上がる」という表現の方がより正確です

腹式呼吸の正しいやり方

基本の手順

特別な道具も場所も必要ありません

まずは仰向けに寝た状態で試してみるのが最もわかりやすいやり方です

１　仰向けに寝て膝を軽く立てます

２　片手をお腹の上もう片手を胸の上に置きます

３　鼻からゆっくりと息を吸います

４　このときお腹の上の手が持ち上がるのを確認します

５　胸の上の手はできるだけ動かさないようにします

６　口からゆっくりと息を吐きます

７　お腹がゆっくりと凹んでいくのを感じます

これを５〜１０回繰り返します

最初は手をお腹に当てて確認しながら行うとわかりやいと思います

慣れてくると座った状態でも立った状態でも自然にできるようになります

吸う時間と吐く時間の目安

吸う時間：約４〜５秒

吐く時間：約６〜８秒

吐く時間を吸う時間より長くすることがポイントです

吐くときに副交感神経が優位になる方向に働くため

吐く時間を長くすることでリラックス効果が高まりやすくなります

「吸う時間の１．５倍〜２倍の時間をかけて吐く」を目安にするとよいでしょう

うまくできないと感じたときは

「お腹が膨らまない」という方は少し意識を変えるだけで変わることがあります

息を吸うときに「お腹を膨らませよう」と力を入れるのではなく

「横隔膜を下に押し下げるように吸う」イメージを持つとやりやすくなります

また長年胸式呼吸が習慣になっている方は

最初は腹式呼吸がうまくできないと感じることがあります

焦らず毎日少しずつ練習するだけで十分です

腹式呼吸と深呼吸の組み合わせ方

腹式呼吸と深呼吸は組み合わせることでより効果が高まりやすいとされています

具体的には

「腹式呼吸の方法でゆっくり深く呼吸する」

これが最も体に自然な深呼吸のかたちです

深呼吸だけを意識していると胸式の浅い呼吸になってしまうことがあります

腹式呼吸を意識することでより多くの空気を肺に取り込みやすくなり

深呼吸の効果が引き出されやすくなります

ストレスが体に与える影響や自律神経のしくみについては

こちらの記事でくわしくまとめています

ストレスが体に出るしくみと対処法｜頭痛・胃痛・動悸の原因

日常に取り入れるシンプルな方法

腹式呼吸は特別な時間を設けなくても日常の動作に組み合わせることができます

寝る前の２〜３分

就寝前に仰向けの姿勢で腹式呼吸を行うのが最も取り入れやすいタイミングです

体が自然にリラックスしやすい姿勢のため腹式呼吸の感覚もつかみやすくなります

夜のルーティンに加えるだけで睡眠の質にも良い影響が期待できます

通勤・移動中

電車やバスに乗っているとき座った状態で腹式呼吸を行うことができます

目を閉じる必要はありません

お腹の動きだけを意識しながらゆっくり呼吸するだけでよいです

周りからは深呼吸しているとはわかりません

仕事の合間

パソコン作業が続いているとき画面から目を離して５回だけ腹式呼吸をする

これだけで目の疲れや肩の緊張を和らげるきっかけになることがあります

緊張しているとき

プレゼンの前大事な会話の前など緊張を感じるタイミングに

腹式呼吸を３〜５回行うだけで少し落ち着きやすくなることがあります

これは副交感神経が優位になる方向に働くためと考えられています

腹式呼吸でよくある疑問

毎日続けないといけないですか？

毎日続けることで効果が実感しやすくなるという報告がありますが

「続けなければならない」と義務感を持つ必要はありません

気づいたときに５回だけ行う

それだけで十分です

回数よりも「今日も少しできた」という小さな積み重ねが習慣化の核心です

過呼吸になりませんか？

腹式呼吸を正しく行っている場合過呼吸になることはほとんどないと思います

過呼吸は短時間に激しく吸いすぎることで

血液中の二酸化炭素が急激に減少することで起きます

腹式呼吸は吸うより吐く時間を長くすることを意識するため

むしろ過呼吸の予防になる方向の呼吸法です

吸いすぎず吐くことを丁寧に行うことが大切です

子どもや高齢者でもできますか？

腹式呼吸は年齢を問わず行える呼吸法です

特別な体力も柔軟性も必要ありません

ただし呼吸器系の疾患がある方や医療的なサポートが必要な方は

事前に医師に相談することをおすすめします

まとめ

腹式呼吸と深呼吸の違いを改めて整理します

・腹式呼吸 → 横隔膜を使ってお腹を膨らませる呼吸の「方法」

・深呼吸 → ゆっくり大きく呼吸する「スタイル」

・組み合わせることで自律神経のバランスをサポートしやすくなる

腹式呼吸は道具も費用も場所も必要ありません

今夜寝る前に仰向けになってお腹に手を当てて

５回だけ試してみてください

その小さな一歩が毎日の積み重ねになっていきます

最後までお読みいただき本当にありがとうございました！